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孕期妈妈怎样提高睡眠质量

http://www.csachefs.com    2013-05-14    来源:生活吧女性网    点击:

孕期妈妈怎样提高睡眠质量

    孕早期:60%的准妈妈睡眠不佳

    睡眠状况:很容易犯困,但有时晚上睡不着

    睡不好的原因:体内激素环境的变化、妊娠反应、心理压力

    最简单的解决办法:适当地睡个午觉

    60%的准妈妈都会在孕早期感觉困倦、疲乏,甚至一天到晚都昏昏沉沉的,很多人还会感觉头很胀。这是正常的生理现象,不用担心。

    这个阶段容易犯困主要是怀孕初期黄体激素大量分泌所导致的。白天困倦、晚上睡不着,也是由于内分泌环境的变化使准妈妈的睡眠系统发生了混乱。一般来说,到了孕中期,这种情况就会得到改善。

    如果你感到很困,不要强打精神,好好跟家里人沟通,让他们帮助你分担家务,你就可以好好休息了。

    不要忽视心理压力:

    有些时候,睡眠不好很可能会是心理因素,怀孕后,对于胎儿的发育和未知的生活感到担心,也会造成睡眠障碍。尤其是那些比较内向的准妈妈,更应该多了解一些怀孕的知识,对自己的身体和孩子的发育多一些了解,减少自己的思想负担。

    饮食上多补充一些叶酸和钙含量丰富的食物,有助于改善妊娠反应,调整情绪

    孕晚期:78%的准妈妈曾在孕晚期出现过失眠的情况

    睡眠状况:经常半夜醒来,甚至失眠

    睡不好的原因:肚子大、胎动、子宫收缩、尿频、腿抽筋、精神紧张

    最简单的解决办法:睡前喝一杯热牛奶

    肚子越来越大,躺着都很难找到一个舒服的姿势,因此经常睡不好。另外,膀胱被变大的子宫压迫引起尿频,准妈妈夜里才会多次醒来。有时候,肚里的小宝宝“狠狠地踢一脚”也会让妈妈醒过来。临近分娩的日子,准妈妈还会被子宫收缩的力度唤醒。

    这个阶段的睡眠很重要,如果睡不好,无法很好地恢复体力,准妈妈就会变得更加辛苦。连续的失眠还会使体内的生物钟紊乱,甚至会影响到产后的睡眠。

    注意补钙

    孕晚期随着体重的增加为了支撑一天天变大的肚子,腿所承受的负担也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情况时有发生。主要的原因是怀孕期间运动不足导致肌肉不能很好的收缩,还有就是母体的钙成分被胎儿吸收导致母亲缺钙。因此,准妈妈应该适时地做一些轻微的运动,如散步、做孕妇体操等,注意脚步保暖,还应该持续补钙,不一定是吃钙片,富含钙元素的日常饮食是最佳的选择。

    孕妇好睡眠“能做”和“不能做”的事

    能做的事:

    1、规律生活

    为了获得良好的睡眠,有规则的生活是最基本的。度过痛苦的妊娠反应时期之后,要保持一定的起床和就寝时间。每天加上午睡要保证8个小时睡眠。如果白天精力充沛,尽量不要午睡,即使午睡,时间也不要太长。晚饭后尽量不要小憩,早点上床休息。

    2、卧室要昏暗、舒适

    安静的环境更加容易使人入睡,所以在睡觉的时候关掉电视和音乐,拉上窗帘,让卧室里昏暗一些。室温夏季时在25℃左右,冬季在20℃左右是比较适宜的温度。

    湿度在夏季时50%左右是比较适合的,千万不要低于30%;冬季请使用加湿器。随着肚子一天天变大,侧卧的姿势会比较舒服一些,因此,可以换成稍稍高一些的枕头,这样可以减轻脖子和肩膀的负担。另外,为了预防腰痛,最好睡硬一些的床垫。

    3、沐浴阳光

    白天晒太阳,傍晚开始到夜里人体就会分泌褪黑素。褪黑素是诱发睡眠的激素,可以帮助促进睡眠。

    4、适度运动

    到了孕中期就可以开始定期运动了。最适宜的是在家附近散步30分钟,或者得到医生的许可进行游泳或是做孕妇体操。

    最好不要选择晚上进行运动,晚上运动会使体温在睡前也不能够凉下来,有可能会使睡眠恶化。下午是比较合适的锻炼时间。不过最重要的是:不要过分要求自己,选择身体状况比较好的时候进行运动是最好的。

    5、洗微温浴

    怎么也睡不着时,洗澡是最有效的。但水温不要过高,38~40℃度的温水是很好的。

    不能做的事:

    安眠药和酒精

    不能根据自己的判断随意购买安眠。另外,睡前饮酒也是应该绝对禁止的,哪怕只是喝一点点。酒精对于妈妈和宝宝来说都不好。因失眠而导致痛苦的时候请和医生商量。



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